令和８年２月料理講習会 ☆魚・さかな・魚を食べると⁉★
於：14日（土）男性料理 さんだ市民センター ２階調理室
16日（月）会員研修①福祉保健センター ２階栄養指導室
17日（火）会員研修②福祉保健センター ２階栄養指導室
もっと魚を食べよう！！
魚が健康に良いといわれている理由は？ 特に、高齢者にとって血液をサラサラにし、脳を活性化、等の効果を期待します。
今回は、旬の魚ぶりを使っての調理です。調理の順序を間違えないよう注意しましょう。野菜の下ごしらえが大方できてから魚を出し、接触が無いよう、衛生面に注意します。
～さかなパワーのひみつ〜豊富な栄養成分〜
⭐︎魚が健康に良い理由⭐︎週２回は魚料理を‼️
魚に含まれるDHA・EPAはｎ-3系の脂肪酸と呼ばれ、生活習慣病などを予防する効果が知られています。人間の体内では作られない為、魚を食べて、DHAやEPAを摂取しましょう！
★DHA・・・ドコサヘキサエン酸★EPA・・・エイコサペンタエン酸
の働き
✴︎血液をサラサラに
✴︎脳を活性化
✴︎アレルギーを抑制
✴︎炎症を抑え病気を予防
★魚の栄養素
⭕️良質なタンパク質・・・筋肉や血液、臓器などを作り、ホルモンを調節するなど体に欠かせないタンパク質。魚なら必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質がとれます。
⭕️カルシウム・・・・・ 丈夫な骨と歯を作るカルシウムが含まれる 小魚、魚の骨などは特に豊富なので積極的に食べましょう。エビの殻にもカルシウムがあります。
| 種類 | さんま | さば | いわし |
| 効能 |
貧血予防 脳の活性化に役立つ DHA・EPAのほか子供の成長を促すとされるビタミンB2やアミノ酸の代謝を助けるビタミン12も豊富 貧血予防効果も期待
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血圧を下げる サラサラ血液 DHA・EPAが特に豊富 動脈硬化や血栓予防 ビタミンB2・Aも含まれる 鮮度が落ちやすいので、新鮮なものを食べる |
血圧降下が期待 豊富なDHAやEPAのほか、血圧を下げるイワシペプチド 利用効率を高めるには加熱料理がおすすめ CA・鉄分・ビタミンDも豊富
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| 選び方 |
目が澄んで濁っていないもの 体が流線形が新鮮 |
目が黒く体の斑点がくっきりしているもの腹に張りがあるもの |
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| DHA・EPAを1g取るには | １/２尾（約50ｇ） | 切り身１切れ（約60g） | ２/３尾（約40ｇ） |
| 種類 | さけ | かつお | シシャモ |
| 効能 |
ビタミンバランスが良く・肌に良い ビタミンB・B2・ナイアシンが豊富 糖質代謝、皮膚や粘膜の健康維持に効果発揮
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良質なたんぱく質とビタミン 春の初がつおより、秋の戻りがつおの方が脂がのっておりDHA・EPAも豊富 疲労回復を助けるビタミンB1、肩こりにも良いビタミンB12も多く取れる |
豊富なカルシウムで強い骨に カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富、骨を丈夫にする効果が期待できる 貧血予防に役立つ鉄分、味覚・臭覚を正常に保つ亜鉛 |
| 選び方 | 身の赤みが鮮やかなものが美味 皮は銀色に光っているものを選ぶ |
切り身なら実が赤く鮮やかなもの 赤い汁が出ている物は避ける |
ウロコがはっきりしていて目が黒々と澄んでいるもの |
| DHA・EPAを1g取るには | 切り身約１切れ半（約130g） |
刺身約４切れ（約70g） |
４～５尾（約70g） |
【メニュー】
＊主食・・・・ご飯
＊主菜・・・・ぶりの炊き合わせ
＊副菜・・・・菊菜の白和え
＊汁物・・・・かきたま汁
＊デザート・・りんご牛乳ゼリー
【１人分の栄養量】
| メニュー | エネルギーkcal | タンパク質ｇ | 脂質ｇ | カリウム㎎ | カルシウム㎎ | 塩分ｇ |
| 主食 | 222 | 3.4 | 0.5 | 58 | 3 | 0.0 |
| 主菜 | 212 | 14.0 | 9.2 | 728 | 60 | 1.3 |
| 副菜 | 64 | 4.5 | 2.8 | 330 | 126 | 0.4 |
| 汁物 | 44 | 2.7 | 1.9 | 259 | 16 | 0.8 |
| 合計 | 542 | 24.6 | 14.4 | 1375 | 202 | 2.5 |
| デザート | 65 | 2.1 | 1.4 | 92 | 45 | 0.05 |
【感想】
⭐︎ぶり大根は薄味でも美味しかった。野菜がうまみが出て美味しい
⭐︎かきたま汁は片栗粉のトロミ、おろししょうががアクセントになっている
⭐︎ゼリーは甘さ控えめ、りんご味がきいて、美味しかった
と、好評でした
【調理風景】
この情報は、「三田市いずみ会(食生活改善推進員協議会)」により登録されました。